Uma boa dieta para ganhar massa muscular garante ao seu corpo a energia necessária para os árduos treinos, bem como uma quantidade suficiente de proteínas para a reparação e crescimento muscular.
Antes de entrarmos na alimentação para ganho de massa muscular em si vamos analisar rapidamente como se deve estruturar a dieta com base nas exigências nutricionais.
Quantas calorias?
Este ponto varia de pessoa para pessoa, mas, em média, o objetivo é de cerca de 50 calorias por quilo do seu peso atual. Ou seja, se você pesar 80kg, você deverá consumir cerca de 4,000 calorias por dia (80 x 50).
Quantas proteínas?
Uma dieta que aponta para o ganho de massa muscular mas que não inclui proteínas suficientes é, em si, uma contradição, pelo que você deve prestar alguma atenção à quantidade de proteínas que consome.
Uma boa regra de outro aponta para os 4 gramas de proteína por quilograma de peso atual. Assim, para o mesmo individuo com 80kg seriam necessários 360 gramas de proteína por dia, um valor que eu admito ser bastante elevado.
Para simplificar isso você pode recorrer aos suplementos de proteína em pó, mas não exagere… limite-se a uma ou duas porções nos dias de treino (você pode reduzir ligeiramente o consumo de proteínas nos dias em que não treina).
A melhor solução é obter, sempre que possível, as suas proteínas a partir de fontes naturais, como as carnes magras, peixe, ovos e frutos secos; estes alimentos contêm muitos outros nutrientes naturais que podem complementar o seu plano de alimentação para ganho de massa muscular.
Quantos hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono fornecem ao seu corpo a energia necessária para cumprir os planos de exercício intensos, e também ajudam a manter os seus músculos grandes e cheios.
Você deve fazer corresponder o seu consumo diário de hidratos de carbono com o de proteínas, ou seja, 4g por kg de peso atual.
Quanta gordura?
As gorduras são essenciais em qualquer dieta, especialmente numa dieta para ganhar massa muscular.
Embora não seja necessário consumir tantas gorduras como proteínas ou hidratos de carbono, a sua dieta deverá rondar o consumo de 20-25% de gorduras boas.
O que são as gorduras boas?
Estas gorduras advêm de fontes saudáveis e naturais, e incluem os óleos de peixe, os frutos secos, o azeite e o abacate. Estas hormonas incentivam a produção de testosterona e de outras hormonas que contribuem para o ganho de massa muscular, ao mesmo tempo que fortalecem as articulações.
Evite as gorduras processadas como as gorduras trans, que se encontram em bolos e pasteis baratos… estas só contribuem para a acumulação de gorduras indesejadas no seu corpo, fazendo estragos a longo prazo. O consumo de vários vegetais propícios ao ganho de massa muscular é a melhor forma de consumir calorias extra sem acumular gorduras pouco saudáveis.
Dieta para ganhar massa muscular – 4500 Calorias
Pequeno almoço (800 calorias)
- 4 claras de ovo + 2 ovos inteiros
- 1 chávena de flocos de aveia (peso seco)
- 1 fatia de pão integral
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
- 1 laranja
Lanche (700 calorias)
- 1 lata de atum
- 1 tortilha integral para wraps
- 2 colheres de sopa de maionese magra
- 1 banana
- 1 chávena de leite magro
- 12 amêndoas
Almoço (800 calorias)
- 200g de peito de frango
- 1 ½ chávenas de arroz integral
- ½ pimento picado
- ½ chávena de cogumelos picados
- ½ chávena de cenoura picada
- 1 colher de sopa de azeite
Lanche (700 calorias)
- 1 colherada de proteína em pó – (marca Whey – com sabor a gelado de baunilha… delicioso!)
- 1 chávena de leite magro
- 1 banana
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1 bagel integral
Jantar (800 calorias)
- 200g de carne de vaca
- 1 chávena de massa integral
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 chávenas de mistura de vegetais picados (para saltear)
- 1 chávena de leite magro
- 1 chávena de frutos vermelhos
Lanche (700 calorias)
- 1 chávena de requeijão
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
- ½ chávena de flocos de a
- veia (secos)
- 20 amêndoas
TOTAL = 4500 Calorias
Este plano de refeições funciona lindamente em conjunto com um plano para ganhar massa muscular, para aqueles que estão a começar.
Distribua as refeições de forma equilibrada ao longo do dia para manter a sua taxa metabólica e os seus níveis de energia consistentes.
Se gostou deste plano de refeições envie-o aos seus amigos e familiares, ou a quem pensar que pode ajudar.
